Η κινόα δεν είναι παρά ένας θάμνος, που καλλιεργείται τόσο για τους σπόρους του, (άσπρου, κόκκινου, μαύρου, αλλά και μπλε χρώματος) όσο και για τα φύλλα της, εδώδιμα ως σαλατικό και στο μαγείρεμα όπως το σπανάκι Η επιστημονική της ονομασία είναι Chenopodium quinoa, έχει παρόμοιες χρήσεις με το σιτάρι και άλλα δημητριακά, αν και δεν μοιάζει στη μορφή, ούτε ανήκει στην ίδια οικογένεια και γι ́ αυτό αναφέρεται ως ψευδοδημητριακό. Οι ιδιότητες της κινόα την κατατάσσουν στις υπερτροφές (super-foods) και θεωρείται ως το πιο θρεπτικό είδος σπόρου στον κόσμο.
Πηγή πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίαςΗ κινόα έχει αναγνωριστεί παγκοσμίως ως μία πλήρης τροφή λόγω της ποσότητας (14-18% κατά μάζα, ανάλογα με την ποικιλία) αλλά και της ποιότητας της πρωτεΐνης που περιέχει. Σε αντίθεση με τις φυτικές τροφές η πρωτεΐνη στην κινόα έχει υψηλή βιολογική αξία, αφού περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα τα οποία ο ανθρώπινος οργανισμός δεν μπορεί να συνθέσει. Μεταξύ αυτών είναι η μεθειονίνη και η λυσίνη, τα οποία ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα, την ικανότητα της μάθησης αλλά και τη μνήμη, αποτελώντας εξαιρετική τροφή για τα παιδιά και τους ηλικιωμένους. Είναι επίσης μια καλή πηγή τρυπτοφάνης, ένα αμινοξύ που συνδέεται με την παραγωγή της σεροτονίνης στον εγκέφαλο και ευθύνεται για την καλή διάθεση. Τέλος, λόγω της περιεκτικότητας της κινόα σε απαραίτητα αμινοξέα, αποτελεί εξαιρετική επιλογή όπου αποκλείονται όλα τα ζωικά προϊόντα (σε περιόδους νηστείας ή καθημερινής διατροφής χορτοφάγων).
Xαμηλός γλυκαιμικός δείκτης
Η κινόα περιέχει σύνθετους υδατάνθρακες, οι οποίοι είναι προτιμότεροι έναντι των απλών επειδή αφομοιώνονται αργά, με αποτέλεσμα να μην ανεβάζει απότομα τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα. Η διατροφική αξία της κινόα ενισχύεται και από την υψηλή περιεκτικότητά της σε φυτικές ίνες (περίπου 6-7%). Συνεπώς συμβάλλει στη ρύθμιση του σακχάρου, στη διαχείριση του βάρους και προάγει το αίσθημα του κορεσμού.
Πλούσια πηγή βιταμινών, μετάλλων και ιχνοστοιχείων
Η κινόα είναι καλή πηγή μαγνησίου, καλίου, μαγγανίου και άλλων μέταλλων ενώ περιέχει βιταμίνες (Β1, Β2, Β3, D και Ε) που ελέγχουν τις διάφορες λειτουργίες του μεταβολισμού. Σε σύγκριση με το σιτάρι, το κριθάρι και το καλαμπόκι, η περιεκτικότητα της κινόα βρέθηκε να είναι διπλάσια έως τριπλάσια σε ασβέστιο, φώσφορο, μαγνήσιο, κάλιο, σίδηρο, χαλκό, μαγγάνιο και ψευδάργυρο ενώ συγκεντρώνει χαμηλή ποσότητα νατρίου. Η σημαντική περιεκτικότητα της κινόα σε ασβέστιο είναι ιδιαίτερα χρήσιμη σε περιόδους νηστείας και για άτομα που έχουν δυσανεξία στη λακτόζη ή είναι χορτοφάγοι.
χωρίς γλουτένη
Η κινόα είναι ένα από τα ελάχιστα τρόφιμα που σε αντίθεση με το σιτάρι και τα άλλα δημητριακά δεν περιέχει την πρωτεΐνη γλουτένη. Η απουσία γλουτένης επιτρέπει τη χρήση της κινόας από άτομα αλλεργικά στη γλουτένη ή πάσχοντες από κοιλιοκάκη. Επιπλέον, είναι πολύ πιο εύπεπτη σε σύγκριση με τα άλλα δημητριακά και γι ́ αυτό χρησιμοποιείται ευρέως στις παιδικές τροφές.
Πηγή «καλών» λιπαρών
Σε σύγκριση με δημητριακά όπως το σιτάρι, η κινόα έχει υψηλότερη περιεκτικότητα σε λίπος και μπορεί να προσφέρει πολύτιμες ποσότητες καρδιοπροστατευτικών μονοακόρεστων λιπαρών οξέων (με τη μορφή ελαϊκού οξέος). Η κινόα περιλαμβάνει και μικρές ποσότητες ωμέγα-3 λιπαρών οξέων και συγκεκριμένα α-λινολενικό οξύ. Με δεδομένη τη σχετικά υψηλή περιεκτικότητά της σε λίπος, οι ερευνητές αρχικά υπέθεσαν ότι η κινόα θα είναι επιρρεπής στην οξείδωση με αποτέλεσμα την καταστροφή των θρεπτικών της ουσιών. Ωστόσο, πρόσφατες μελέτες έχουν δείξει ότι η κινόα δεν οξειδώνεται όσο γρήγορα αναμενόταν με βάση την περιεκτικότητά της σε λίπος, γεγονός που αποδόθηκε στο ευρύ φάσμα των αντιοξειδωτικών που περιέχει. Το εύρημα αυτό είναι μεγάλης διατροφικής σημασίας, καθώς ο βρασμός, και το μαγείρεμα στον ατμό δε φαίνεται να επηρεάζουν σημαντικά την ποιότητα των θρεπτικών συστατικών της κινόα, διατηρώντας έτσι τη σπουδαία διατροφική της αξία.
Αντιοξειδωτική-αντιφλεγμονώδης δράση
Πρόσφατες μελέτες έχουν δείξει ότι η κινόα έχει υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικές φυτοθρεπτικές ουσίες. Οι αντιοξειδωτικές της ιδιότητες οφείλονται κυρίως στη συγκέντρωση δύο φλαβονοειδών ουσιών, της κουερσετίνης και της καμπεφερόλης καθώς επίσης και στα διάφορα μέλη της οικογένειας της βιταμίνης Ε. Μάλιστα στην κινόα, η συγκέντρωση των φλαβονοειδών βρέθηκε μεγαλύτερη από την αντίστοιχη σε φρούτα που είναι κατεξοχήν πλούσια σε φλαβονοειδή, όπως τα μούρα. Ακόμη, αξίζει να σημειωθεί και η αντιφλεγμονώδης δράση της κινόα σύμφωνα με πρόσφατα ευρήματα. Η κινόα περιέχει και δύο οιστρογόνα (daidzein, cenistein) τα οποία συμβάλουν στην πρόληψη της οστεοπόρωσης και ορισμένων οργανικών δυσλειτουργιών από έλλειψη οιστρογόνων κατά την εμμηνόπαυση ενώ παράλληλα βοηθούν στην κυκλοφορία του αίματος.
Συνταγή: Γεμιστά με κινόα
Η κινόα περιέχει σύνθετους υδατάνθρακες, οι οποίοι είναι προτιμότεροι έναντι των απλών επειδή αφομοιώνονται αργά, με αποτέλεσμα να μην ανεβάζει απότομα τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα. Η διατροφική αξία της κινόα ενισχύεται και από την υψηλή περιεκτικότητά της σε φυτικές ίνες (περίπου 6-7%). Συνεπώς συμβάλλει στη ρύθμιση του σακχάρου, στη διαχείριση του βάρους και προάγει το αίσθημα του κορεσμού.
Πλούσια πηγή βιταμινών, μετάλλων και ιχνοστοιχείων
Η κινόα είναι καλή πηγή μαγνησίου, καλίου, μαγγανίου και άλλων μέταλλων ενώ περιέχει βιταμίνες (Β1, Β2, Β3, D και Ε) που ελέγχουν τις διάφορες λειτουργίες του μεταβολισμού. Σε σύγκριση με το σιτάρι, το κριθάρι και το καλαμπόκι, η περιεκτικότητα της κινόα βρέθηκε να είναι διπλάσια έως τριπλάσια σε ασβέστιο, φώσφορο, μαγνήσιο, κάλιο, σίδηρο, χαλκό, μαγγάνιο και ψευδάργυρο ενώ συγκεντρώνει χαμηλή ποσότητα νατρίου. Η σημαντική περιεκτικότητα της κινόα σε ασβέστιο είναι ιδιαίτερα χρήσιμη σε περιόδους νηστείας και για άτομα που έχουν δυσανεξία στη λακτόζη ή είναι χορτοφάγοι.
χωρίς γλουτένη
Η κινόα είναι ένα από τα ελάχιστα τρόφιμα που σε αντίθεση με το σιτάρι και τα άλλα δημητριακά δεν περιέχει την πρωτεΐνη γλουτένη. Η απουσία γλουτένης επιτρέπει τη χρήση της κινόας από άτομα αλλεργικά στη γλουτένη ή πάσχοντες από κοιλιοκάκη. Επιπλέον, είναι πολύ πιο εύπεπτη σε σύγκριση με τα άλλα δημητριακά και γι ́ αυτό χρησιμοποιείται ευρέως στις παιδικές τροφές.
Πηγή «καλών» λιπαρών
Σε σύγκριση με δημητριακά όπως το σιτάρι, η κινόα έχει υψηλότερη περιεκτικότητα σε λίπος και μπορεί να προσφέρει πολύτιμες ποσότητες καρδιοπροστατευτικών μονοακόρεστων λιπαρών οξέων (με τη μορφή ελαϊκού οξέος). Η κινόα περιλαμβάνει και μικρές ποσότητες ωμέγα-3 λιπαρών οξέων και συγκεκριμένα α-λινολενικό οξύ. Με δεδομένη τη σχετικά υψηλή περιεκτικότητά της σε λίπος, οι ερευνητές αρχικά υπέθεσαν ότι η κινόα θα είναι επιρρεπής στην οξείδωση με αποτέλεσμα την καταστροφή των θρεπτικών της ουσιών. Ωστόσο, πρόσφατες μελέτες έχουν δείξει ότι η κινόα δεν οξειδώνεται όσο γρήγορα αναμενόταν με βάση την περιεκτικότητά της σε λίπος, γεγονός που αποδόθηκε στο ευρύ φάσμα των αντιοξειδωτικών που περιέχει. Το εύρημα αυτό είναι μεγάλης διατροφικής σημασίας, καθώς ο βρασμός, και το μαγείρεμα στον ατμό δε φαίνεται να επηρεάζουν σημαντικά την ποιότητα των θρεπτικών συστατικών της κινόα, διατηρώντας έτσι τη σπουδαία διατροφική της αξία.
Αντιοξειδωτική-αντιφλεγμονώδης δράση
Πρόσφατες μελέτες έχουν δείξει ότι η κινόα έχει υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικές φυτοθρεπτικές ουσίες. Οι αντιοξειδωτικές της ιδιότητες οφείλονται κυρίως στη συγκέντρωση δύο φλαβονοειδών ουσιών, της κουερσετίνης και της καμπεφερόλης καθώς επίσης και στα διάφορα μέλη της οικογένειας της βιταμίνης Ε. Μάλιστα στην κινόα, η συγκέντρωση των φλαβονοειδών βρέθηκε μεγαλύτερη από την αντίστοιχη σε φρούτα που είναι κατεξοχήν πλούσια σε φλαβονοειδή, όπως τα μούρα. Ακόμη, αξίζει να σημειωθεί και η αντιφλεγμονώδης δράση της κινόα σύμφωνα με πρόσφατα ευρήματα. Η κινόα περιέχει και δύο οιστρογόνα (daidzein, cenistein) τα οποία συμβάλουν στην πρόληψη της οστεοπόρωσης και ορισμένων οργανικών δυσλειτουργιών από έλλειψη οιστρογόνων κατά την εμμηνόπαυση ενώ παράλληλα βοηθούν στην κυκλοφορία του αίματος.
Συνταγή: Γεμιστά με κινόα
(4 μερίδες)
Προετοιμάζετε την κινόα σύμφωνα με τις οδηγίες που θα βρείτε στη συσκευασία. Χρειάζεται πλύσιμο, στράγγισμα και μετά βράσιμο σε διπλάσια ποσότητα νερού για 20 λεπτά. Αφού κρυώσει 1-2 λεπτά τη σκεπάζετε με μία βαμβακερή πετσέτα και την αφήνετε να φουσκώσει. Προθερμαίνετε το φούρνο στους 200 c. Μουλιάζετε τις λιαστές ντομάτες σε νερό για να μαλακώσουν.
Κόβετε τις πιπεριές στη μέση κατά μήκος και αφαιρείτε τα σπόρια. Πλένετε καλά τα πράσα και τα ψιλοκόβετε. Κόβετε σε λεπτά κομματάκια και τις λιαστές ντομάτες. Ζεσταίνετε το ελαιόλαδο σε τηγάνι και σοτάρετε τα ψιλοκομμένα πράσα, το κουκουνάρι και τις λιαστές ντομάτες για 3’ λεπτά, μέχρι να μαλακώσουν. Ανακατεύετε σε μπολ τα σοταρισμένα λαχανικά
Κόβετε τις πιπεριές στη μέση κατά μήκος και αφαιρείτε τα σπόρια. Πλένετε καλά τα πράσα και τα ψιλοκόβετε. Κόβετε σε λεπτά κομματάκια και τις λιαστές ντομάτες. Ζεσταίνετε το ελαιόλαδο σε τηγάνι και σοτάρετε τα ψιλοκομμένα πράσα, το κουκουνάρι και τις λιαστές ντομάτες για 3’ λεπτά, μέχρι να μαλακώσουν. Ανακατεύετε σε μπολ τα σοταρισμένα λαχανικά
Υλικά
170γρ. κινόα αμαγείρευτη ( 1 φλιτζάνι)
4 πολύχρωμες Πιπεριές
2 Πράσα
4 λιαστές Ντομάτες
4 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο
1 κουταλάκι του γλυκού πάπρικα
1/2 φλ. Κουκουνάρι Αλάτι & Πιπέρι
για τη γέμιση μαζί με την κινόα. Τοποθετείτε τα μισά κομμάτια από τις πιπεριές σε ταψάκι. Γεμίζετε με κουτάλι τις πιπεριές με τη γέμιση που ετοιμάσατε. Ψήνετε στον φούρνο για 10-15’, μέχρι να πάρει χρώμα η γέμιση και είναι έτοιμα για σερβίρισμα.
170γρ. κινόα αμαγείρευτη ( 1 φλιτζάνι)
4 πολύχρωμες Πιπεριές
2 Πράσα
4 λιαστές Ντομάτες
4 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο
1 κουταλάκι του γλυκού πάπρικα
1/2 φλ. Κουκουνάρι Αλάτι & Πιπέρι
για τη γέμιση μαζί με την κινόα. Τοποθετείτε τα μισά κομμάτια από τις πιπεριές σε ταψάκι. Γεμίζετε με κουτάλι τις πιπεριές με τη γέμιση που ετοιμάσατε. Ψήνετε στον φούρνο για 10-15’, μέχρι να πάρει χρώμα η γέμιση και είναι έτοιμα για σερβίρισμα.
ΠΗΓΗ 1: Eurodiet magazine
ΠΗΓΗ 2
Δεν υπάρχουν σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου